Mozogni jó, de ADHD-val mozogni még jobb

Az ADHD-val élők számára a mozgás nem csupán egy energialevezetési lehetőség, hanem létfontosságú eszköz a figyelem, a koncentráció és az érzelmi egyensúly javításában és a sport jelentős javulást hozhat a mindennapi életükben. Fedezd fel, hogyan mérsékelhetik az ADHD tüneteit különböző mozgásformák, és tudd meg, mely tevékenységek a leghatékonyabbak. Legyen szó futásról, úszásról vagy jógáról, a rendszeres testmozgás nemcsak a fizikai állóképességet növeli, hanem segít a figyelem és a koncentráció javításában is.

Az ADHD megannyi, a mindennapi életben kihívást jelentő velejárója közül az egyik kritikus elem a motiváció hiánya. Ez szorosan kapcsolódik az alacsonyabb egyéni teljesítményhez, ami végső soron éppen a pozitív önértékelést rontja. 

A negatívumok helyett érdemes kiemelni, hogy ADHD-val élők jellemzően rendelkeznek olyan tulajdonságokkal, amelyekkel a sportokban ki tudják hozni magukból a maximumot: képesek nyomás alatt dolgozni, kockázatvállalók, kreatívok, kíváncsiak és a rezíliensek. 

Miért éri meg különösen sportolni az ADHD-val élőknek?

Az ADHD sajátosságai miatt az egyének gyakran érzik magukat stresszesnek és feszültnek. Ez hosszú távon megterhelő lehet, így fennáll az esélye, hogy az ADHD mellé idővel szorongás és depresszió is társul. A mozgás olyan folyamatokat indít el az agyban, amelyek növelik a neurotranszmitterek számát, ezáltal kedvezően hatnak ADHD-s, szorongásos és depressziós tünetekre is. A neurotranszmitterek gyarapodásának jelentősége abban rejlik, hogy az ADHD-s agy a mozgás révén fokozott dopamintermeléssel  magasabb motivációs szintet, jobb mozgáskoordinációt és így jobb egyéni teljesítményt érhet el.

Nem csak a mozgás, hanem a környezet is hatással lehet az ADHD tünetekre. A „Green Therapy” kifejezés a kinti, zöld környezetben történő testmozgás jótékony hatására utal, mint a kinti sportolásra és játszásra. Bár a mozgás önmagában is jó, nem minden mozgásforma ugyanolyan előnyös az ADHD-val élők számára. Érdemes átgondolni a különböző lehetőségeket, figyelembe véve az egyéni igényeket és helyzeteket.

Milyen sportok javasoltak egy ADHD-snak? 

Az eddigi tapasztalatok alapján vannak bizonyos sportok, amelyek jobbak az ADHD-s tünetek, és így a viselkedés kontroll alatt tartásában. 

Javasolt sportok

• A jóga – hasonlóan a szabadtéri mozgáshoz – oldja a stresszt, és kiegyensúlyozottabbá teszi az ADHD-s egyéneket. Mérsékli a hiperaktivitást, az impulzivitást és az enyhe hangulatingadozásokat.  A fokozott GABA (neurotranszmitter, azaz egy olyan kémiai anyag az agyban, amely segíti az idegsejtek közötti kommunikációt) termelésnek köszönhetően a szorongás és a depresszió tünetei is enyhülnek.

• A jóga mellett a Tai Chi is hatékonyan segíti a stresszoldást  lassú,  folyamatos mozdulataival. Csökkenti az észlelt stressz szintet, javítja az alvásminőséget és az általános hangulatot. 

• A gimnasztika során a testre és izomzatra való fókuszált figyelem és tudatosság segíti a szenzoros feldolgozás és a figyelmi képesség fejlődése, amelyek az ADHD-sok számára kiemelten fontosak.

• A szertorna (talajon, a gyűrűn, a gerendán vagy a korláton végzett gyakorlatok) mind a lányok, mind a fiúk számára jó választás. Emellett a ritmikus sportgimnasztika, az aerobik és az akrobatikus torna is hasonló hatású sportok.

• A figyelmi képesség és az egyéni teljesítmény növeléséhez kiváló választás az úszás, különösen csapatban. A közös úszás strukturáltságot és közösségi élményt ad az egyéneknek. Az edző visszajelzései és iránymutatásai segítik a fejlődést.

• Egy kevésbé népszerű, de annál hasznosabb választás lehet az íjászat. A nyílvessző (ami veszélyes eszköz) használata motiválja a felelősségteljes viselkedést, ami javítja a koncentrációt és a figyelmi fókuszt. Emellett növeli az önbizalmat, ami fontos az ADHD-sok és a tanulási nehézségekkel küzdők számára.

• A futás – legyen ez futópályán vagy terepen – hozzájárul az önfegyelem kialakításához és fejlesztéséhez. A csapattal való együtt edzés az úszáshoz hasonlóan közösségi élményt ad, anélkül, hogy a csapattagok közvetlenül egymással versenyeznének.

• Az önfegyelem mellett az önkontroll fejlődését is elősegítik a különböző harcművészeti mozgásformák, amelyek pozitív hatással vannak a végrehajtó funkciókra. Kutatások szerint  a taekwondo erősíti a szociális készségeket, hatással van az iskola viselkedésre és javítja matematikai teljesítményt. A harcművészetek strukturált keretet, önfegyelmet és jutalmazási rendszert kínálnak, például a különböző övek megszerzésével. Ezek a sportok következetességet és stabilitást adnak, amire az ADHD-soknak különösen nagy szükségük van.

• A sok energiával rendelkező, vagy agresszióra hajlamos egyéneknek a birkózás kiváló sport. Segít az érzelmeiket pozitív módon levezetni egy élvezetes mozgás révén.  

• Az ADHD-sok számára kihívás a viselkedésük megváltoztatása.  Ehhez a lovaglás jó választás lehet. A lóval való közös munka során fontos a tükrözés szerepe, ahol az érzelmek és az attitűdök átadódnak a lovas és a ló között. Ezért a lovaglásnál a viselkedés formálása kiemelt fontosságú képesség a jól működő közös munkához.

• A tenisz ideális azoknak, akikben megvan a versenyszellem és szeretnek önállóan sportolni. Nem igényel magas fokú koncentrációt, és nem kell csapatban játszani. Emellett jó módja a feszültség levezetésének, hiszen már a labda megütésével is csökkenthető a stressz.

• A viselkedés megváltoztatásához hasznos a csapatmunka, mert a csapatszellem és az együttműködő játék javítja az emberek türelmét. A baseball jó választás erre, mert változatos, és így nem válik unalmassá. Ezért különösen jó sport az ADHD-sok számára.

• Az ADHD-val és a tanulási nehézséggel küzdők körében fontos a társas készségek fejlesztése. Ebben a labdarúgás segíthet, amelynek egyik fontos eleme a bajtársiasság. A szociális készségek fejlődése mellett a figyelem tartásában is segít.

• A tánc kreatív és szórakoztató módja a mozgásnak, ami javítja a koordinációt és a ritmusérzéket. A zenével kombinált mozgás segít a fókuszálásban és az önkifejezésben.

Extrém sportok felnőtteknek, akik jó mozgáskoordinációval rendelkeznek

Az extrém sportok, mint például a sziklamászás, terepkerékpározás vagy síelés, kihívást és adrenalint kínálnak. Ezek a sportok folyamatos figyelmet és gyors döntéshozatalt igényelnek.

A mozgás fontossága az ADHD kezelésében

A megfelelő mennyiségű és intenzitású mozgás az ADHD-val élő gyermekek és felnőttek számára is kulcsfontosságú. A kardió jellegű mozgásformák bizonyítottan rövid és hosszútávú előnyökkel járnak, mint az impulzivitás csökkentése, a figyelmi funkciók javulása, a gyorsabb információfeldolgozás és a motiváció növekedése. A sportolás tehát mind a kognitív, mind a viselkedés területén pozitív változást eredményez, amelyhez  napi 10-20 perc intenzív mozgás is elegendő. Ezek a változások a dopamintermelés növekedésével magyarázhatók.

A megfelelő sport kiválasztásánál  érdemes figyelembe venni a változtatást igénylő ADHD-s tüneteket, az elérni kívánt célt, az életkort és az egyéni szempontokat. Természetesen más, itt fel nem sorolt sportok is hasznosak lehetnek az ADHD-val élők számára.

Végeredményben a sportok az ADHD tünetek féken tartása mellett a testi és lelki jóllét alakulásában is központi szerepet játszanak. 

Források

1. Dawn K. Brown, M.D.(2023). Sports Psychology Tricks That Work for ADHD Brains. Retrieved 14. october, 2023. from https://www.additudemag.com/athlete-mindset-sports-psychology-techniques-adhd/?utm_source=eletter&utm_medium=email&utm_campaign=adult_october_2023&utm_content=101023&goal=0_d9446392d6-64af7f6fa0-297043033

2. Rogers, A., Kalyn, W. (2022). Great Sports & Activities for Kids with ADHD. Retrieved 14. october 2023. from https://www.additudemag.com/download/sports-for-kids-with-adhd/

3. Pontifex, M. B., Saliba, B. J., Raine, L. B., Picchietti, D. L., & Hillman, C. H. (2013). Exercise improves behavioral, neurocognitive, and scholastic performance in children with attention-deficit/hyperactivity disorder. The Journal of Pediatrics, 162(3), 543-551.

4. Greenwood, B. N. (2019). The role of dopamine in overcoming aversion with exercise. Brain research, 1713, 102-108.

5. Den Heijer, A. E., Groen, Y., Tucha, L., Fuermaier, A. B., Koerts, J., Lange, K. W., … & Tucha, O. (2017). Sweat it out? The effects of physical exercise on cognition and behavior in children and adults with ADHD: a systematic literature review. Journal of Neural Transmission, 124, 3-26.

6. Ng, Q. X., Ho, C. Y. X., Chan, H. W., Yong, B. Z. J., & Yeo, W. S. (2017). Managing childhood and adolescent attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD) with exercise: A systematic review. Complementary therapies in medicine, 34, 123-128.

Dinu, L. M., Singh, S. N., Baker, N. S., Georgescu, A. L., Singer, B. F., Overton, P. G., & Dommett, E. J. (2023). The effects of different exercise approaches on attention deficit hyperactivity disorder in adults: a randomised controlled trial. Behavioral Sciences, 13(2), 129.

A honlapon megjelenő információk módosulhatnak. Valamennyi honlapon található információ kizárólag tájékoztatási célt szolgál. A honlapon található információ nem helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. A honlap és a tartalom használata, a honlapunkon közölt bármely információra való hagyatkozás kizárólag saját felelősségére történik