A tökéletesség hajszolása: ADHD-val is szeretem magam!
- Papp Friderika
- 2024. okt. 18.
- 4 perc olvasás
Frissítve: 2024. nov. 15.
A maximalizmusom miatt túl sokat rágódom feladatokon. Úgy érzem, hogy megbénít a stressz, a szorongás. Ilyenkor sokáig halogatom, hogy egyáltalán nekikezdjek a dolgaimnak, ami még több stresszhez és szorongáshoz vezet.” – mondja Viki, egy fiatal ADHD-val diagnosztizált egyetemista.
A perfekcionizmus dimenziói
A perfekcionizmust sokáig negatív jelenségként írták le a kutatások. Azonban később több dimenzióra bontották. Az egyik dimenziója a perfekcionista törekvések, amelynél magas elvárásokat támaszt valaki, de élvezi a cél elérése érdekében tett erőfeszítéseket. Ez a perfekcionizmus adaptív formája. A másik dimenzió a perfekcionista aggodalmakat foglalja magába, amely során az egyén folyton a teljesítménye miatt szorong. Amint elérte a céljait, rögtön újabbakat tűz ki, az addig elérteket pedig semmisnek tekinti.
Egészséges és nem egészséges törekvések
A minél kiválóbb munkára való törekvés egészséges lehet, de a nem reális elvárások felállítása már nem. Egyesek számára a perfekcionizmus a múltbeli hibák vagy a kisebbrendűségi érzés túlkompenzációja. Mások számára az önbüntetés vagy akár a halogatás egy formája. A perfekcionizmus elengedése nem a hibák, kudarcok és ítélkezés körüli aggodalmak megszüntetését jelenti, hanem annak elfogadását, hogy ezek az élet részei és segíthetnek a fejlődésben.
A hibátlanság megszállottsága
A perfekcionizmus a hibátlanság megszállottsága, ami arra késztet, hogy elérhetetlen személyes normákat állíts fel, másokhoz hasonlítsd magad, így soha nem érzed magad "elég jónak". A kritika, még ha építő, támogató jellegű is, fájdalmas, és elősegítheti a szorongás kialakulását.
Perfekcionizmusra utaló jelek:
A perfekcionizmus többféleképpen megnyilvánulhat. Íme néhány példa:
Mindent vagy semmit jellegű gondolkodás: semmi sem elég jó, és annyira elfoglal, hogy valamit tökéletesre csinálj, hogy végül el sem kezded. Ez egy ördögi kör, ami csak rontja a szégyen, kudarc, értéktelenség és szorongás érzését.
Nem reális normák felállítása: például csakis a hibátlan dolgozat lehet megfelelő teljesítmény számodra.
Negatív összehasonlítások, ami által nem érzed magad "elég jónak": amikor megírod a dolgozatot, és ugyan 5-ös lett, mégis csak arra tudsz gondolni, hogy a barátnőd több pontot kapott.
Önkritika, negatív önbeszéd: amikor olyanokat mondasz magadnak, hogy „úgysem fog sikerülni”, „kész csődtömeg vagyok”.
Halogatás: a kudarc vagy a kellemetlenségek elkerülése érdekében halogatod a feladatokat.
Félsz vagy vonakodsz segítséget kérni.
Érzékenység még az építő kritikára is: ilyenkor rögtön védekező üzemmódba kapcsolsz.
Könnyen elbizonytalanodsz a hiányos vagy tökéletlen eredmények miatt.
Alacsony önbecsülés
Perfekcionizmus típusok
Ezek a megnyilvánulások a kutatók által azonosított három fő perfekcionizmus-típus bármelyikéhez kapcsolódhatnak:
Énközpontú perfekcionizmus: Irreális elvárásokkal és büntető önértékelésekkel társul. Ez a típus összefüggésbe hozható például az általános szorongással, depresszióval vagy étkezési zavarokkal.
Társadalmilag előírt perfekcionizmus: Azzal a hiedelemmel társul, hogy mások keményen elítélnek és kritizálnak a cselekedeteidért, teljesítményeidért. Ennél a típusnál azt gondolhatod, hogy tökéletesnek kell lenned ahhoz, hogy mások szeretetét vagy elfogadását elnyerd. Ez közvetlenül kapcsolódhat a szociális szorongáshoz.
Másra irányuló perfekcionizmus: A merev, irreális normák másokra való ráerőltetését jelenti. Ha ilyen típusú perfekcionizmussal rendelkezel, akkor kritikusan értékelhetsz másokat, akár megbánás nélkül, mely nehézséget okoz a munkahelyi, romantikus és családi kapcsolataidban.
Négy hasznos tipp, amivel kiszabadulhatsz a perfekcionizmus csapdájából
Légy megértő magaddal, ne csak kritizáld önmagad. Valószínűleg nagyfokú frusztráció során neked is támadtak már hasonló gondolataid: „Miért vagyok ilyen? Gyűlölöm magam!” Amikor úgy érzed, megrekedtél, vagy értéktelennek tartod magad, pontosan ilyenkor van a legnagyobb szükséged az önegyüttérzésre. Képzeld el, hogy beszélsz azzal a részeddel, amelyik a kanapén ragadt és órákig az Instagramot görgette. Hogy érzi magát ez a részed? Mire van szüksége? Talán bátorításra és megerősítésre. Mondd magadnak: „Látom, hogy túlterhelt vagy és elakadtál. Ez bizonyára nagyon nehéz és stresszes lehet. Tudom, hogy el akarod mosogatni az edényeket – talán egy jó dal hallgatása közben könnyebb lesz.”
Légy büszke magadra, amikor szokásokat építesz ki – és még büszkébb, amikor újrakezded! Hányszor mondtad már: „Ezúttal más lesz!”, amikor új határidőnaplót vásároltál, beiratkoztál az edzőterembe, új iskolai félévet kezdtél, vagy új hobbit kezdtél? Az újdonság varázsa hamar elmúlik, a dopaminszint csökken, és gyakran feladjuk az új szokásokat, kudarcként élve meg ezt. Fogadd el, hogy a rutinok kialakítása nehéz, és ha nem sikerül ragaszkodni egy szokáshoz, az nem a világ vége. Amikor új edzésbe vagy takarítási ütemtervbe kezdesz, emlékezz, hogy a lendület idővel alábbhagy. Ez segít elengedni a kudarc érzését, és megtalálni a módját, hogy a saját tempódban építsd ki az új szokásokat.
Kérj segítséget! Beszélj arról, ami bánt téged! A szégyen arra késztet, hogy elrejtsd a nehézségeidet. A szégyen ellenszere az, ha nyíltan beszélsz arról, ami bánt téged. Ismerd be magadnak, hogy túlterhelt és kimerült vagy. Beszélj erről egy barátoddal. Oszd meg akár munkatársaiddal, hogy lemaradásban vagy a munkáddal, és készíts tervet arra, hogyan zárkózz fel.
„Majd alszom, ha végeztem.”„Egész nap a beadandómon dolgoztam, így csak este jutott eszembe, hogy nem ettem semmit.”Ismerősek ezek a mondatok? Ha megtagadod magadtól az alapvető fizikai és érzelmi szükségleteidet, az nem fog segíteni abban, hogy gyorsabban végezz a dolgaiddal. Ezek szükségletek, és úgy is kell kezelni őket, nem pedig úgy, mint olyan dolgokat, amelyekre csak akkor vagy méltó, ha megfelelsz az elvárásoknak. Nyilván fontos itt is betartani a mértéket, de az önmagunkról való gondoskodás nem jutalom és nem is önzőség.
Szakmai segítség és önmagunkkal való együttérzés
A kutatások alapján a kognitív-viselkedésterápiás (CBT) módszerek hasznosnak bizonyulnak a kognitív torzítások kezelésében. Egy vizsgálatban azt találták, hogy a leggyakoribb kognitív torzítás ADHD-sok esetén a perfekcionizmus volt. Eredményeik szerint együttjárást mutattak a kognitív torzítások mind a depresszióval, mind a reménytelenséggel. Amennyiben úgy érzed, hogy a halogatás, a szervezetlenség és az időmenedzsment területén tapasztalt nehézségek túlnőnek rajtad, úgy ajánlott felkeresni egy ADHD-specifikus szakembert. Az önmagunkkal való együttérzés és a megfelelő szakmai segítség révén jelentős javulást érhetünk el.
A cikket lektorálta: Hendrich Barbara
Források:
Hewitt, P. L., & Flett, G. L. (1991). Perfectionism in the self and social contexts:
Conceptualization, assessment, and association with psychopathology. Journal of Personality
and Social Psychology, 60(3), 456–470. https://doi.org/10.1037/0022-3514.60.3.456
Additude szerkesztői. (2023). My Fear of Failure Becomes Paralyzing Perfectionism.
Saline, S. (2023). When Perfectionism Stems from ADHD: Challenging the Fallacy of “Not
Seuferer, S. (2024). Shame Spiral Advice from the Counselor with ADHD Who Needs to
Take Her Own Advice. https://www.additudemag.com/shame-spiral-adhd-stigma-self-worth/
Ramsay, J. R. (2017). The relevance of cognitive distortions in the psychosocial treatment of
adult ADHD. Professional Psychology: Research and Practice, 48(1),
Strohmeier, C. W., Rosenfield, B., DiTomasso, R. A., & Ramsay, J. R. (2016). Assessment of
the relationship between self-reported cognitive distortions and adult ADHD, anxiety,
depression, and hopelessness. Psychiatry research, 238, 153-158. Stoebert, J. & Otto, K. (2006). Positive conceptions of perfectionism. Approaches, evidence,challenges. Personality and Social Psychology Review, 10, 295-319.
A honlapon megjelenő információk módosulhatnak. Valamennyi honlapon található információ kizárólag tájékoztatási célt szolgál. A honlapon található információ nem helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. A honlap és a tartalom használata, a honlapunkon közölt bármely információra való hagyatkozás kizárólag saját felelősségére történik.
Comments