Tippek hogyan boldogulj az ADHD és a perfekcionizmus útvesztőjében
- Papp Friderika
- 2024. okt. 18.
- 5 perc olvasás
Frissítve: 2024. nov. 3.
Az ADHD és a perfekcionizmus látszólag két különböző világot képvisel: az egyik a figyelemzavarral és hiperaktivitással, míg a másik a tökéletességre való törekvéssel és magas elvárásokkal jár.
Ennek ellenére ez a két jelenség gyakran együtt jelentkezik. Ha ADHD-val élsz, lehet, hogy te is hajlamos vagy a perfekcionizmusra, mert igyekszel megfelelni az elvárásoknak és kompenzálni az ADHD tüneteiből fakadó nehézségeidet.
A perfekcionizmus egy olyan általános tendencia, amely a tökéletességre való törekvéssel jár, miközben a személy kritikusan szemléli saját képességeit és teljesítményét. A perfekcionizmusról végzett kutatások igazolták, hogy ez egy többdimenziós jelenség. Pozitív perfekcionizmus esetén a személy képes örülni a teljesítményének. Ezzel szemben a negatív forma a perfekcionista aggodalmakat jelenti. Ide tartozik a túlzott önkritika, a hibázástól való szorongás és a félelem attól, hogy a személy nem tud megfelelni saját elvárásainak
Ha te is perfekcionista vagy, akkor a fent említett aggodalmak miatt hajlamosabb lehetsz a halogatásra. Ez azért van, mert szorongást kelt benned az a gondolat, hogy egy feladatot ne tökéletesen oldj meg.
A halogatás jellege azonban eltérő lehet!
A halogatás típusai:
Perfekcionista halogatás: Ez azt eredményezi, hogy képtelen vagy elkezdeni vagy befejezni egy feladatot, ha bizonyos idealista feltételek nem állnak fenn. Például nem adod be a beadandódat, hacsak az nem sikerült tökéletesre.
Elkerülő halogatás: Ez egy túl nehéznek vagy rendkívül kellemetlennek tűnő feladat halogatását vagy késleltetését jelenti. Az ilyen típusú halogatás gyakran egy korábbi kudarcélmény eredménye. Például halogatod a legnehezebbnek ítélt vizsgára való felkészülést, mert félsz attól, hogy nem tudnád hozni az önmagadtól elvárt szintet, ami természetesen a közel 100%-os teljesítmény lenne.
Produktív halogatás: Ez azt eredményezi, hogy a kevésbé sürgős, de könnyebben elvégezhető feladatokkal foglalkozol, miközben a sürgősebb, nem vonzó feladatokat a mögöttes kétségek vagy félelmek miatt halogatod. Ez a késleltetési taktika rövid távú megkönnyebbülést nyújt, de hosszú távon növeli a stresszt. Például előadást kell tartanod egy bizonyos témáról. Mivel nem szeretsz előadni, halogatod a prezentáció befejezését, pedig már alig maradt rá pár napod. Közben megírsz egy beadandót, amit komfortosabbnak érzel, így úgy érzed, hogy haladtál a teendőiddel.
Hogyan győzzük le a perfekcionizmust
1. Légy tudatosabb: Vizsgáld meg a maximalizmusodat ítélkezés nélkül.
Vedd észre, amikor arra kényszeríted magad, hogy valamit tökéletesen csinálj, vagy kritizálod magad az apróbb hibákért. Milyen normának próbálsz megfelelni, és miért?
Alkoss és ismételj megnyugtató, támogató mondatokat, mint például: "Lehet, hogy hibáztam, de minden tőlem telhetőt megtettem" vagy "Mindannyian követünk el hibákat. Ez nem jelenti azt, hogy rossz ember vagyok". Mentsd el ezeket a mondatokat a telefonodba, vagy írd fel egy cetlire és ragaszd ki a faladra. Segítenek majd erősíteni a pozitív tulajdonságaidddal kapcsolatos tudatosságod a stresszes pillanatokban.
2. Fordíts figyelmet arra, hogy mi működik, ahelyett, hogy mi nem.
Vedd észre a jót legalább annyira, mint a kihívásokat. Próbáld meg nyomon követni a pozitívumokat a napodban hangjegyzetek, naplóírás vagy jegyzetek segítségével. Az IPhone-on például van egy Napló applikáció, amibe feljegyezheted a gondolataidat, hangjegyzetet is rögzíthetsz és képeket is csatolhatsz. Androidos verzióból is számos ilyen lehetőség közül választhatsz. Az egyik Az én Naplóm alkalmazás, ahol hangulatjeleket is beszúrhatsz. Ez az applikáció szinkronizálható, így számítógépről és telefonról is vezetheted, így nem vesznek el a jegyzeteid.
Tanulj meg örülni a kis eredményeknek éppúgy, mint a nagyoknak. Az apró sikerek megbecsülésével hamarosan észreveszed majd, hogy ezek összeadódnak. Fontos, hogy jegyezd fel ezeket, hogy később visszanézhesd, és lásd, mennyi mindent értél már el.
A felírt eredmények széles skálán mozoghatnak:
“ma reggel meditáltam”
“rendet raktam a szobámban”
“jelesre írtam a dolgozatot”
“felvettek az egyetemre”
Ne hasonlítgasd többé magad másokhoz. Inkább tekints vissza, hogy észrevedd, milyen messzire jutottál, és nézz előre, hogy lásd, merre tartasz.
3. A hibázás és a belőlük való tanulás az élet alapvető velejárója.
Légy kedvesebb magadhoz, amikor a dolgok nem úgy alakulnak, ahogy remélted. Hallgass zenét, vagy foglalkozz bármi olyasmivel, ami boldoggá tesz, ez eltereli a figyelmedet a negatív gondolatokról.
Figyeld meg a fejlődésedet. A szorongás gyakran elhomályosítja a siker emlékeit. Ha nehezen emlékszel a sikereidre, örökítsd meg ezeket a pillanatokat. Készíts képeket ezekről a pillanatokról, és mentsd le őket egy mappába, vagy akár tedd ki a szobád falára. Tartsd számon ezeket az élményeket.
4. A visszajelzések kezelése
A visszajelzés az élet alapvető része. Valakinek mindig lesz valami mondanivalója rólad és a tetteidről. Próbáld meg semlegesen és nyugodtan fogadni, amit hallasz, még ha negatív is. Vedd figyelembe, hogy kitől kapod a kritikát, és határozd meg, van-e igazság abban, amit hallottál. Tedd fel magadnak a kérdést: Tanulhatok valamit a visszajelzésből, és változtathatok rajta? Hogyan segíthet ez a visszajelzés előrehaladni az életemben? Vedd ki a visszajelzésből, ami számodra értékes, és építsd be. A cél az, hogy a jelenben maradj és elkerüld a védekezést
5. Reális célok kitűzése
Igyekezz felmérni, valójában mit tudsz kezelni, mire vagy képes és mennyi idő alatt. Egy barát vagy családtag is segíthet a reálisabb célok kitűzésében. Húzd meg a határaidat, ne vállald túl magadat. Ne feledd, jogodban áll nemet mondani.
6. A perfekcionizmushoz kötődő végrehajtó funkciók fejlesztése
Időgazdálkodás: Az ADHD-val együtt járó idővakság kezelése érdekében használj emlékeztetőket és kövesd a rutinokat. Használj elektronikus naptárakat a határidők feljegyzésére, és állítsd be, hogy a telefonod küldjön értesítést ezekről.
Szervezés: Készíts listákat, és rangsorold a tennivalókat azáltal, hogy elkülöníted az egyes teendőket bizonyos napokra. A “Remember the milk” alkalmazással heti vagy napi határidővel is beállíthatod a feladataidat.
Tervezés és rangsorolás: Rendezd a feladataid sürgősség és fontosság szerint. A Remember the Milk applikációban tudod priorizálni a teendőket, ráadásul hangvezérléssel is működik. Gondold át, hogyan szereted megközelíteni a teendőidet: inkább könnyű feladatokkal kezdesz, hogy bemelegedj és azután térsz át valami nehezebbre? Vagy szeretsz rögtön a nehezén túllenni? Milyen típusú dolgok vonják el a figyelmed? Például tanulás közben inkább kapcsold ki a wifit. Ha azonban szükséged van az internetre, legalább a messenger, facebook és egyéb social media értesítéseket szüneteltesd.
Időről időre természetes, hogy aggódunk és nyomást érzünk a jó teljesítmény miatt. A perfekcionizmus leküzdése nem azt jelenti, hogy megszüntetjük ezeket az aggodalmakat, hanem hogy megváltoztatjuk, hogyan reagálunk rájuk. Értékeld magadat olyannak, amilyen vagy: az erősségek és gyengeségek egyedi kombinációjaként.
Források:
Saline, S. (2022). Q: Fear of Failure Holds Me Back. How Do I Let Go of Past Mistakes?. https://www.additudemag.com/fear-of-failure-how-to-let-go-of-past-mistakes-adhd/
Saline, S. (2023). When Perfectionism Stems from ADHD: Challenging the Fallacy of “Not Good Enough”. https://www.additudemag.com/perfectionism-adhd-not-good-enough-anxiety/
ADHD Weekly. (2022). Perfectionism and ADHD Can Become Unhealthy for Children. https://chadd.org/adhd-news/adhd-news-caregivers/perfectionism-and-adhd-can-become-unhealthy-for-children/
Hamachek, D. E. (1978). Psychodinamics of normal and neurotic perfectionism. Psychology: A Journal of Human Behaviour, 15, 27-33.
Stoeber, J., & Otto, K. (2006). Positive conceptions of perfectionism: Approaches, evidence, challenges. Personality and social psychology review, 10(4), 295-319.
A honlapon megjelenő információk módosulhatnak. Valamennyi honlapon található információ kizárólag tájékoztatási célt szolgál. A honlapon található információ nem helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. A honlap és a tartalom használata, a honlapunkon közölt bármely információra való hagyatkozás kizárólag saját felelősségére történik.
Comments